Правила питания при сушке и разрешенные продукты
Чтобы правильно провести сушку, необходимо продумать меню, составив его из правильного сочетания нужных продуктов и нужного количества калорий. Длительность диеты для создания рельефной фигуры примерно от 1 до 3 месяцев. Зависит это и от количества жировых запасов и от физической подготовки.
Пищу следует принимать 5-6 раз в день малыми порциями. Меню строится только из полезных продуктов. Все углеводные продукты употребляются в первой половине дня, возможно, за 2 часа до тренировки. После тренировки, примерно через час, необходимо принять белковую пищу.
Большое значение в сушке имеет соотношение белков/углеводов/жиров. Больший упор делается на белки – их должно быть от 50% в начале и конце диеты, до 70% в середине (на пике). Углеводы и жиры примерно по 20-30%.
Обязательно все продукты, содержащие белки. К ним относят:
- куриное филе (отварное);
- яйца (белок без желтка);
- говядина или телятина (нежирная);
- творог;
- рыба (преимущественно морская).
Список полезных продуктов:
- Сложные углеводы, такие как различные каши, не исключаются совсем из рациона сушки. Можно есть гречку, немного овсянки (лучше из цельного зерна, а не Геркулес), бурый рис. Количество их уменьшается, и переносится на первую половину дня.
- Фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому их количество необходимо сократить и перенести на утро.
- Морепродукты – кальмары, мидии, морская капуста.
- Овощи – огурцы, кабачки, капуста, помидоры. Исключается картофель, сократить морковь, свёклу.
- Зелень – укроп, петрушка, сельдерей (в том числе корень).
- Сыры нежирные, твёрдых сортов.
- Масло растительное высшего качества, типа оливкового, льняного, подсолнечного.
- Полностью исключаются все сладости, копчёности, алкогольные напитки, выпечка из пшеничной муки высшего сорта, соусы, майонез. Количество соли уменьшается, но не сокращается совсем.
Некоторых смущает слово «сушка». В данном случае это не означает уменьшение жидкости. Совсем наоборот. Воды надо выпивать не менее 2,5 литров в день, чтобы обменные процессы проходили быстрее. А вот сладкие напитки, газировки, чай, и кофе с сахаром полностью исключены.