Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Существуют упражнения, которые при регулярном выполнении помогут получить фигуру мечты. Они отличаются эффективностью. Упражнения подходят даже для новичков, так как они простые в исполнении. Приседание одно из самых функциональных упражнений.

Какие мышцы задействованы

При приседании важно следить за техникой выполнения. При правильном подходе нагрузка идет на мышцы бедер и ягодиц. Прокачиваются мышцы пресса и спины. Параллельно включаются в работу квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Приседания помогают работать над координацией, и положительно влияют на баланс.

Правильная техника выполнения упражнения

Перед тем, как перейти к усложненным приседаниям, например, с дополнительным весом, необходимо знать технику выполнения. Чтобы правильно приседать, нужно соблюдать ряд рекомендаций:

  • Человек должен стоять прямо. Ноги следует поставить немного шире ширины плеч;
  • При выполнении упражнения важно держать спину прямо, и не округлять ее. Плечи стоит опустить, и отвести назад. Необходимо следить за спиной. Осанка должна быть прямой.
  • Возможно несколько вариантов для положения рук в процессе выполнения упражнения. Допустимо приседать с вытянутыми вперед руками, или сгибать их в локтях, и плотно прижимать к корпусу. Можно во время приседа ладони опустить на талию. Некоторые держат руки в замке перед собой.
  • Движение должно начинаться с бедер, их нужно отвести назад, одновременно сгибая колени. Следует следить за осанкой. Спина должна быть прямой, плечи нужно тянуть вниз «от ушей», при этом стараясь расслабить мышцы шеи.
  • В процессе выполнения упражнения ноги опускаются до положения «угол 90 градусов». Важно следить, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Они должны быть над стопами, которые находятся параллельно друг другу. Упражнение не предполагает сведения, или разведения ног.
  • Таз необходимо отвести назад до параллели с полом. Можно представить, что человек садится на невидимый стул. Вес тела нужно сосредоточить на пятках. Можно проверить себя, попробовав оторвать носки от пола. Данное условие необходимо выполнять для хорошей проработки ягодичных и икроножных мышц. Когда человек правильно приседает, он загружает также подколенные сухожилия.
Рекомендуем:  5 продуктов, которые нельзя есть на голодный желудок

Профессиональные спортсмены отмечают, что одной из эффективных вариаций приседаний является глубокий присед. Он отличается техникой выполнения. Важно максимально низко опустить таз. Люди с хорошей физической подготовкой могут приседать ниже уровня колен. Для новичков можно использовать небольшой ящик. Он ставится сзади человека, и он должен коснуться его ягодицами.

Какие ошибки встречаются при выполнении упражнения

Многие занимаются самостоятельно, и не следят за техникой выполнения упражнений. Различают следующие ошибки при приседании:

  • Человек не достигает определенного уровня. Он пускает таз до параллели с полом, а нужно ниже. Для большей эффективности нужно стремиться загружать не только квадрицепс бедра. Исправить данный недочет можно, если исходное положение будет следующее: ноги следует поставить шире уровня плеч. Человек почувствует, что он может контролировать положение тела. В результате в работу включается большее количество мышц.
  • Многие при выполнении приседаний сводят колени. Такой недочет встречается у людей, которые недостаточно сильно разработали мышцы ног. После нескольких недель работы человек сможет выполнять все упражнения правильно. Для устранения ошибки рекомендуется делать присед перед зеркалом, чтобы человек мог самостоятельно следить за положением коленей;
  • Некоторые начинают «заваливаться» назад во время приседаний. В таком случае необходимо контролировать перенос веса на пятки. Человек должен легко отрывать при необходимости пальцы ног от пола.
  • Поспешность. Когда люди торопятся во время занятий, они перестают контролировать технику. Важно следить за скоростью, особенно во время занятий с дополнительными весами. Нужно помнить, что не нужно вставать и садиться чересчур быстро. Необходимо контролировать дыхание. Выдох всегда делается в то время, когда человек прикладывает максимальное усилие.

Перед тренировкой необходимо уделить внимание разминке, и подготовить мышцы к работе. Многие новички игнорируют данную часть занятия. Во время разминки разогреваются мышцы, суставы и сухожилия становятся более эластичными. Данный этап позволяет минимизировать риск травм в процессе работы.

Рекомендуем:  Ученые назвали причины преждевременного старения
ПОДПИШИСЬ И ЧИТАЙ НОВОСТИ ПЕРВЫМ: