Как правильно пить протеин

Как правильно пить протеин

Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина

Протеин — это белок. Его разделяют на два вида — «быстро усваиваемый» и «долго усваиваемый». «Быстрые» протеины моментально заряжают организм энергией. «Долгие» отдают белок в течение нескольких часов. Распознать их просто.

  • Сывороточный (whey) — «быстродействующий». Его пьют с утра натощак, за час до тренировки и сразу после физических нагрузок, а также в течении дня после еды.

Сывороточный протеин представлен в трех обработках. Смотрите таблицу особенностей.

Состав сывороточного протеина
Особенности
Изолят (WPI)
Минимум жира и углеводовМаксимальный процент белка
Гидролизат (WPH)
Разбит на аминокислоты, поэтому быстро усваивается
Концентрат (WPC)
Содержит 20% и выше жиров, холестерина и углеводов (лактозу)
  • Казеиновый белок (casein), — «долгоиграющий» натурального происхождения. Его принимают как заменитель питания и перед сном. Казеин «забивает» голод и не перегружает организм углеводами и жирами.

Если вы не переносите молочные продукты, ищите альтернативу в составе протеинов. Изучите таблицу, чтобы определиться, какой протеин лучше.

 ПротеинУсваиваемость
Как принимать
Мясной (говяжий)
В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточногоБыстро восполняет мышцы энергиейВ любое время
Яичный
Медленнее, чем у мясного
Между приемами пищи
Растительный(рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный)
Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый)
В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца)
Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде
Перед сномЗа 2 часа до тренировкиЕсли не сможете поесть в ближайшие часы

Для роста мышц нам нужно 1,5-2 грамма белка на 1 кг нашего веса. Если вы весите 80 кг, то нужно получать 160 гр чистого белка в сутки, который содержится, например, в 800 гр куриной грудки. А учитывая, что такой белок усваивается не полностью, ее нужно съедать еще больше. Используя протеин, мы можем получить часть белка из натуральных продуктов, а часть компенсировать из спортивных добавок. Так проще. Чтобы подобрать протеин «под себя», смотрите на три параметра.

  1. Вкус. Он должен действительно нравится.
  2. Легкость пития. Многие производители в протеин добавляют гуаровую смолу, которая делает напиток густым и тягучим, похожим на коктейль.
  3. Отсутствие послевкусия.

Не спешите покупать огромную упаковку. Даже если вы пьете протеин определенной фирмы, и взяли тот же, но с другим вкусом — считай, рискуете. Привкус может не понравится.

Протеин лучше покупать однокомпонентный, без добавок (без креатина, глютамина, аргинина, левокарнитина и т.д). Производители разводят белок этими примесями, чтобы уменьшить его себестоимость и увеличить цену на конечный продукт, позиционируя его как обогащенный той или иной добавкой.

Как правильно пить протеин

Что касается дозировки: одна порция — 1 колпачек в упаковке (~30 гр). Это стандартная доза на 80-90 кг веса. Если ваш вес выше 100 кг, увеличьте порцию (к полному колпачку добавьте еще четверть). Ну а если весите меньше, соответственно, уменьшить.

По поводу объема жидкости. Разведите напиток до консистенции какая вам нравится. Оптимально — 1 колпачек на 250-300 мл. И выпивайте. Протеиновый коктейль быстро скисает, а казеин загустевает, особенно в жару. Размешивать можно на воде, молоке, кефире и на соке, но лучшая переносимость, конечно же, на воде. 

Как пить протеин для набора массы

Чтобы росли именно мышцы, утром, когда проснетесь, намешайте себе шейк из «быстрого» протеина. За 15-20 минут до завтрака. Белковый коктейль мягко поднимает уровень сахара в крови после сна и ускоряет метаболизм. Только пейте не обычный протеин! Вам нужен сывороточный гидролизат (Hydro Whey (Optimum Nutrition), QNT Metapure Zero Carb). У него высокая степень очистки (не содержит углеводов и жиров) и высокая концентрация пищеварительных ферментов. Эта добавка полностью усваивается организмом за 15 минут. Да, он горьковат. Но для набора массы можно и потерпеть это неудобство.

Как правильно пить протеин

Быстро усвоившийся белок разгонит ваш обмен веществ и настойчиво погонит к столу. И тут-то не зевайте. Закидывайте в себя полноценную порцию углеводов и белков. Например, овсянку и омлет. Или блинчики с творогом. Или творог с джемом, вареньем, а еще лучше — со свежими ягодами или фруктами.

Запив еду зеленым чаем, и употребив мультивитамины с двумя капсулами рыбьего жира, вы сделаете все возможное, чтобы мышечная масса начала расти прямо с утра. Учитывайте: витамины пьют 2–3 раза в день. Придерживайтесь инструкции производителя.

А вот после тренировки не стоит сразу же запихиваться перекусами в виде батончика или яблока, — как многие советуют. Перебьете аппетит. После тренажерки хорошенько налегайте на нормальную еду, — обязательно на курицу или телятину. Потом запейте сывороточным белком: легкоусвояемые углеводы ускоряют усвоение съеденного белка и повышают уровень инсулина в крови. Будете как бравый молодец!

Вечером пейте «долгий» протеин (Scitec Nutrition Protein Pudding, Strong Fit Mix) через 30-90 минут после ужина. Организм запасется питанием на ночь. Ему хорошо и фигуре не во вред.

Как принимать протеин для похудения

Запомните: чтобы похудеть, нужно только 40% тренировок и 60% — правильного питания. Так что не спешите изнурять себя в спортзале, садитесь на диету. Мы научим вас грамотно сжигать жир.

Как правильно пить протеин

Когда начнете придерживаться рациона, первое, от чего избавляется организм, — это не жировая ткань, а мышечная. Разрушая мышечную ткань, наш организм уменьшает расход энергии тела. Это его защитная реакция, и избежать ее невозможно. Разрушая 1 гр мышц, наше тело использует их как источник быстрой энергии: на каждый грамм разрушенных мышц теряется 0,7 граммов воды.

Учитывая, что мышечная масса в 3 раза тяжелее, чем жировая, вы быстро похудеете, но жировая масса при этом никуда не девается. Так «работают» все классические диеты. Максимум, сколько вы можете разрушить жировой ткани, ограничиваясь в еде — это до 30% при общей потере веса. После таких диет фигуру сложно назвать красивой, поскольку красоту телесных форм создают именно мышечные группы, а не жировая ткань.

Чтобы уменьшить разрушение мышечной ткани, нужен протеин. Белок можно и нужно брать из натуральных источников — яиц, творога, нежирного мяса. Но чтобы не нахвататься лишних углеводов и жиров, пейте жидкие или порошковые протеины. В любое время, когда не удается перекусить, сразу после тренировки, и утром — когда проснулись. В эти моменты организм максимально истощен.

Для похудения порция протеина нужна меньше, чем при наборе массы. Стандартный показатель — 1 ложка белка на 80-90 кг своего веса. А вы снизьте дозу, сыпьте не полную емкость, а меньше. И не сывороточный, он быстро усваивается, а казеин — этот «медленный». Вам будет легче справляться с голодом, белок всасывается медленнее, а организм потратит на него больше энергии.

Замените один перекус низкокалорийным протеиновым коктейлем. Так проще сбросить лишние кг. Белковые смузи утоляют голод и сжигают жир. Готовить легко:

  • один стакан обезжиренного или 1,5% молока,
  • половинка банана или манго,
  • 2 ст. л. протеинового порошка.

И блендер вам в помощь.

ПОДПИСАТЬСЯ:
Рекомендуем:  Не спортом единым: дополнительные «фишки» легкого похудения