Как правильно дышать во время бега

Как правильно дышать во время бега

Наличие крутой спортивной экипировки (аэродинамической шапочки, кроссовок-самопрыгов и др.), накачанные мышцы нижних конечностей – все это будет бесполезным в том случае, если человек быстро устает на дистанции и сильно выдыхается. Это означает только одно – наступило время обучиться вдыхать и выдыхать правильно во время пробежки.

Что происходит в момент, когда мы дышим?

Как мы дышим? Рассмотрим подробнее данный процесс. Система дыхания человека разделена на две составляющие:

  • Верхние респираторные пути. Это верхняя доля трахеи от гортани до бронхов, рот и носовая полость. Они несут ответственность за попадание воздуха в легкие.
  • Нижние респираторные пути. Это легкие, бронхиолы, трахея и бронхи. Они находятся в груди, их защищает диафрагма и грудная клетка. Ответственны за подачу воздуха и попадание в кровь О2.

По виду данный механизм напоминает меха кузнечного горна, зажатые между грудиной и мускулами. Может природой это предусмотрено для того чтобы, человек при последующем вдохе не набряк и не лопнул.

Когда человек дышит, с ним творится следующее:

Клетка раздается при вдыхании воздуха, в то время, когда межреберные мускулы вместе с диафрагмой напрягаются (сокращаются). Увеличивается объем грудной клетки, падает давление в середине лёгких и внутрь закачивается воздух.

При выдыхании ослабляются мышцы между ребрами, опадает грудь. Вместе с этим расслабляется диафрагма, объем грудной клетки уменьшается, растет внутреннее давление и выпускается наружу воздух.

Для качественного бега вам достаточно будет закачать в себя необходимое количество кислорода, который окажется в крови. Сделать это можно двумя способами:

  • Заняться верхними дыхательными путями, для того, чтобы увеличить «отверстие для входа». Тогда поступит много кислорода в легкие.
  • Для того, чтобы усвоить большой объем кислорода, необходимо повысить объемность легких. Здесь необходимо уделить внимание нижним респираторным путям.
Рекомендуем:  ТОП-5 тренировок, которые сжигают калории

Дышать ртом или через нос?

Популярный Артур Лидьярд преподнес представителям прессы один полезный совет, дышать не только ртом или носом, но и, если смогут — поглощать воздух через уши.

В интернете много мнений по этому поводу. Те, кто является сторонниками дыхания носом, приводят много весомых доводов: через нос человек дышал все время; этот орган служит фильтром, отсеивающим гадость, попадающим их воздуха; в данном органе воздух прогревается и поэтому человек не простудится. Поэтому о том, чтобы дышать через рот, не может быть и речи.

Во-первых, не стоит забывать, что во время передвижения главной целью человека становится набрать в легкие как можно больше кислорода. А также – выдохнуть максимальное количество газа углекислого. При дыхании носом это получается, но если задействовать рот, то процесс пойдет быстрее и легче. Как следствие – вы не потеряете сознание, получая достаточное количество кислорода. А мускулы будут поддерживаться в определенном тонусе. При дыхании можно использовать и тот и другой орган.

Во-вторых, дыша через нос, можно прочувствовать, как сжимаются плотно мускулы лица и челюсти. А это вредно, если сжатие происходит длительное время. Как следствие может возникнуть спазм других значимых мускулов, могут повредиться сами мышцы лица. Если же совершать пробежку с открытым ртом, можно избежать напряжения его мышц. Как следствие – необходимое расстояние будет проще преодолено.

Те, кто являются поклонниками «дыхания носом» аргументируют свою любовь еще и так: дыша ртом, человек «заглатывает» холодный воздух, слизистая становится суше. Ускользнуть от таких неприятностей можно очень просто:

  • Можно использовать балаклаву или бафф. Это намного полезнее, чем задействовать при дыхании только нос.
  • Следует жевать конфету или жвачку, для того, чтобы повысить слюноотделение. Можно время от времени употреблять воду, которая заодно и восстановит в организме баланс жидкости. 

Дышать грудью или животом?

В этом случае мировое мнение одинаковое. Задействовать необходимо диафрагму, то есть – дышать животом. При таком варианте диафрагма перемещается вниз. Увеличивается пространство, в легкие закачивается воздух. Задействование диафрагмы позволит максимально раскрыть легкие, максимально наполнить их воздухом, это движение значительно поможет.

Рекомендуем:  Тренировка на Хэллоуин: 4 упражнения с тыквой

Если поглощать воздух грудью, легкие по максимуму не раскрываются. Как следствие – к мышцам попадает недостаточно кислорода, они будут стремиться быстрее завершить физические нагрузки.

Для тех, кто всегда дышал только грудью, существует несколько упражнений, которые помогут перенаправить дыхательную функцию к животу:

  1. Надо лечь спиной на пол или просто сесть.
  2. Руку разместить на животе таким образом, чтобы чувствовать, как он колеблется.
  3. Вдыхая и выдыхая считать до восьми.
  4. Каждый день повторять упражнение по 3-5 мин.

Таким образом, вы научитесь дышать правильно, и укрепите диафрагму.

Глубоко или ускоренно?

Максимальное количество О2 приходит в мускулы и кровь при наиболее глубоких вдохах. Они снижают утомляемость. Поэтому такие вдохи значительно лучше, чем поверхностные и ускоренные.

Ритмично или произвольно?

Ритм или отсутствие такового на сегодняшний день не могут быть конкретным показателем. Некоторые тренера предполагают присутствие ритма во время пробежки как одной из основных составляющих.

Прочие же утверждают, что как бежать, лучше знает само человеческое тело, и нет необходимости приспосабливать его к темпу. 

Это же утверждает и большая часть бегунов. Дыхание при этом может быть произвольным, можно общаться во время пробежки с товарищами и не задумываться обо всем этом.

Темп пробежки

С ним вы уже, наверное, знакомы. Для равномерного передвижения это 3 на 3 (на 3 шага -1 вдох. На 3 шага – 1 выдох). 2 на 2 — стандартный и 1 на 1 — ускоренный.

Почему это хорошо и плохо? Приучив себя к ритму, нет необходимости думать о числе вдохов и выдохов, а также – о том, как их делать. Плохо, что часто нельзя выбрать наилучший ритм, а при экспериментировании теряется время на восстановление. Более того, при неправильно подобранном темпе есть риск сойти с дистанции раньше времени, так как мышечные ткани при такой пробежке не напитываются кислородом.

Существует мнение, что если начинать темп с конкретной ноги, то она будет травмироваться интенсивнее. Бадд Коатс придумал схему дыхания 3:2, в которой необходимо было начинать и приземляться с разных ног. Деннис Брамбл предложил схему 2:2 считать лучшей в мире. Но тем, кто хочет правильно бегать, не стоит терять бдительность и заморачиваться по поводу неприродных ритмов.

Рекомендуем:  7 целебных причин пить морковный сок как можно чаще

Задыхаешься при беге? Что делать в данном случае?

Если это происходит, то темп выбран неправильно. Для восстановления дыхания необходимо снизить скорость или пройтись пешком. Но затем начинать бежать нужно будет в более щадящем темпе. 

«Talk test» — разговорный темп, — способ определить правильность скорости. На бегу необходимо произносить целые предложения, при этом не пыхтя и судорожно не поглощая воздух. И делать это не обязательно во время всей пробежки, можно, например, просто поинтересоваться самочувствием рядом бегущих друзей. Это еще одна причина, по которой лучше всего совершать пробежки не в одиночестве.

Каким образом сформировать дыхание?

Следом за вышеизложенным у многих возникнет соображение, что дышать точно во время пробежки они не умеют. Для них есть несколько действенных рекомендаций.

Двигайтесь систематически. Чем чаще вы это осуществляете, тем дышать свободнее. Мышцы и легкие научатся результативно поглощать воздух и выпускать его.

Повторяйте дыхательные тренировки. Подобно мускулам, легкие возможно натренировать. Научившись дышать животом, выполнять глубокие вдохи, можно передвигаться без отдышки и головокружения.

Займитесь плаванием. Существенной частью его являются дыхательные упражнения. Поэтому плаванье станет настоящим подспорьем для бегунов. Организм также научится при коротких вдохах по максимуму усваивать кислород.

Откажитесь от курения. Оно наносит вред лёгким, поэтому курящим сложнее дышать, и с возрастом это станет еще заметнее. Может именно курение мешает установлению новых достижений.

Итог

  • Не дышите грудью, задействуйте для этого живот.
  • Не дышите одним только носом, делайте это и ртом, и носом, или только ртом.
  • Вдыхайте глубоко.
  • Экспериментируйте с темпом, но чрезвычайно не увлекайтесь. Все придет само собой.
  • Темп определяйте во время общения с рядом бегущими товарищами.
  • Не утруждайте себя, просто дышите.
ПОДПИШИСЬ И ЧИТАЙ НОВОСТИ ПЕРВЫМ: