Как правильно бегать для похудения

Как правильно бегать для похудения

Бег — отличная физическая нагрузка для тех, кто желает поддерживать свое тело в форме. Однако он может не только быть полезным, но и навредить, если не выполнять ряд условий. Учёные полагают, что регулярное занятие бегом поможет избавиться от лишнего веса. Так ли это на самом деле и что нужно, чтобы этот вид мышечной активности приносил удовольствие.

Научные сведения о влиянии бега на массу тела

Как правильно бегать для похудения

Общеизвестно, что ежедневный расход калорий зависит от многих причин: возраста, наличия болезни, массы тела, роста, физической активности. Нельзя забывать, что такие естественные процессы, как дыхание и кровообращение также требуют затраты нескольких калорий.

Чтобы бег приносил пользу, для начала необходимо подсчитать дефицит калорий. Важно не испытывать чувство голода, если масса тела будет постоянно уменьшаться в результате физической нагрузки.

Учёные подсчитали и обосновали такие среднестатистические данные: при регулярном занятии бегом в день можно терять в весе чуть более 70 грамм, а дефицит калорий может составлять не более 500.

Учитывая данные научные выводы можно без труда составить личный план похудения. У каждого существует определенный уровень обменных процессов, который состоит из количества калорий, позволяющих организму работать нормально. Подсчитайте, сколько калорий тратится в день. При этом учитывайте все моменты: связана ли работа с движением, или постоянно находитесь в одном положении, пользуетесь общественным транспортом или ходите пешком, поднимаетесь в квартиру по ступенькам или на лифте. А затем сравните результат. Он будет основой для плана. Для того чтобы похудеть, следует расходовать калорий больше, нежели потреблять.

Рекомендуем:  Петров пост в 2018 году: календарь питания

Поможет ли бег накачать пресс

Чтобы избавиться от объемного живота, следует снизить общую массу тела, а, следовательно, значительно уменьшить жировые накопления. Качание пресса не дает того эффекта, как бег. Этот вывод получил научное подтверждение.

В американском штате Калифорния, где расположена научная лаборатория имени Лоуренса, проводились исследования, датированные 2012 годом. Ученые пришли к выводу, что постоянные занятия бегом позволяли худеть намного быстрее, чем другие равноценные занятия, но другой категории.

Таким образом, бег способствует укреплению мышц в области живота.

Что нужно для занятий бегом

Самое главное выбрать удобную обувь. Это могут быть кроссовки или кеды. Главное, чтобы у них была подошва, способна смягчать удары ноги о землю. К обуви можно добавить сопутствующие предметы, которые помогут контролировать процесс и нагрузку:

  • Пульсометр. Этот прибор позволит следить за количеством ударов сердца за минуту и ритмов сердечных сокращений. Эти сведения необходимы для расчёта дефицита калорий, а потому их следует постоянно фиксировать.
  • Педометр. Это компактный электронный или механический прибор, с помощью которого можно подсчитать количество сделанных шагов или метраж преодоленного расстояния.
  • Мобильные приложения. Установив приложение, рассчитанное для похудения и бега, следует ввести в него индивидуальные сведения: рост, возраст и массу тела. Эта программа заменяет механические, электронные приборы, способна подсчитывать расход калорий, а также отмерять дистанцию для бега.

Оптимальный вид бега для избавления от лишнего веса

Физические нагрузки в виде бега предусматривают несколько его видов:

  • Основной бег. Избранный темп должен быть благоприятным и удобным для бегуна, на короткие или средние дистанции . Например, расстояние в шесть километров требуется пробежать без усилий, не спеша, в размеренном темпе.
  • В возрастающем темпе. Например, необходимо преодолеть расстояние в 10 километров. Начинать следует в размеренном ритме, а пробежав 8 километров, следует постепенно увеличивать скорость. Последние два километра надо бежать в предельно допустимом темпе.
  • Бег на длинные расстояния. Его следует осваивать после определенной физической подготовки, так как преодолеть дистанцию, например в 15 километров, трудно для новичков. Именно этот вид бега позволяет получить видимые результаты: мышцы становятся упругими, подтянутыми, а тело более рельефным.
  • Бег с промежутками. Этот темп помогает избавиться от жировых накоплений. Его суть в интервалах: например, 60 метров дистанции преодолеваются быстрым шагом, затем переходят на шаркающий бег или бег трусцой, а последние метры нужно пробежать с максимально возможной скоростью, на которую только способны. Однако этой нагрузке должна предшествовать определенная тренировка в виде двухнедельных легких пробежек.
  • Скоростной бег. Он подразумевает предельную скорость, которую следует поддерживать как можно больше времени. Количество израсходованных калорий пропорционально темпу бега. Например, если бегун весом 155 килограмм бежит со скоростью 8 километров в час, то за полчаса бега он расходует 298 калорий, а с такими же параметрами, но при скорости 10 километров в час можно сжечь 372 калории.
  • Бег в гору также осуществляется интервалами и в несколько подходов. Например, бег продолжительностью в одну минуту сменяется двухминутным отдыхом.
Рекомендуем:  Что делать, если нет месячных

Как ежедневный забег на 3 километра влияет на лишние килограммы

Результат будет зависеть не только от физических нагрузок, но и от питания. Например, меню следует разнообразить овощами, фруктами, злаками. Необходимо увеличить количество выпиваемой воды. Она помогает оптимизировать обменные процессы, а, следовательно, вывести ненужные отложения из организма. От темпа бега также зависит количество потраченных калорий. Если есть желание ускорить результат, то следует худеть в комплексе.

Ученые научно обосновали и сделали следующий вывод: если есть «здоровые» продукты и активно заниматься бегом, то в неделю можно избавиться от 500 грамм веса.

Советы

Каждому начинающему бегуну следует помнить, что на длительность процесса похудения влияет рост, вес, питание, возраст, физические нагрузки.

Темп бега следует увеличивать постепенно.

По возможности занимайтесь силовыми тренировками. Они повышают выносливость. И не забывайте об удобной обуви для бега.

ПОДПИШИСЬ И ЧИТАЙ НОВОСТИ ПЕРВЫМ: