Как правильно бегать: 10 советов

Как правильно бегать: 10 советов

Бегать надо с умом. И необходимо это в первую очередь для того, чтобы через какое-то время не получить травму или просто не сойти с дистанции, исчерпав все силы. Не произойдет этого в том случае, если ознакомиться с ответами на самые распространенные вопросы о беге.

В какой временной промежуток лучше всего бегать?

Наилучшая настройка организма на бег возможна утром, поэтому пробежку лучше всего запланировать с 8 и до 11 часов.

Необходим ли перед нагрузкой прием пищи?

Приемлемый вариант – выпить за час до пробежки фреш из апельсина или морковки. Принимать другую пищу не рекомендуется, даже если пробежка запланирована на иное время суток. Идеальный вариант — перекусить за пару часов до активного действия.

Какую местность выбрать для пробежки?

Эта составляющая не имеет особого значения. Бегать можно как по тротуару, так и в лесу или парке. Для тех, кто хочет знать конкретно, какое расстояние он пробегает, рекомендуется выбрать стадион. Дорожки на различных стадионах имеют определенную протяженность. Например, круг 200-250 метров имеется на школьных стадионах, 400-метровый на обычных больших стадионах. Бегающий отчетливо понимает, что преодолел 2 километра, совершив пробежку в 5 кругов. Показатель этот необходим для нагрузочной дозировки. А еще не придётся прыгать во время пробежки через преграды в виде древесных корней или в виде бровки. На стадионе имеется специальное нанесение, снижающее шансы заработать травму. 

Рекомендуем:  Лунный календарь стрижек на август 2019

Необходима ли разминка перед движением?

На первый взгляд в пробежке задействованы только нижние конечности. Хотя в реальности нагрузка приходится на все мышцы тела – живот, плечи, спину, руки, шею, таз, лицо. Ситуация, когда какие-либо мускулы плохо разогреты или не включены в процесс, неприятна для самого бегуна. Это означает, что бегать он будет неправильно. Как следствие – быстрая утомляемость и высокая вероятность травматизма во время пробежки.

Правильным будет предварительно перед бегом размять все мышечные группы. Делать это надо правильно, в определенном порядке. От головы спускаться к стопам, уделяя каждому упражнению по 1-2 минуте. Если в мышцах появилось тепло – это означает, что все действия были выполнены правильно и мускулы разогрелись. Выполнять все действия (подойдут для этого любые несложные упражнения, выполняемые в школах на уроках физической культуры) нужно плавно, неторопливо, время разминку не должно превышать 15 минут.

Как бегать правильно?

При ровно поставленной голове необходимо согнуть в локтях верхние конечности и расслабить плечи. Нога во время пробежки должна как бы от пятки к носку перекатываться. На шаг нужно переходить в том случае, если двигаться тяжело. Надо измерить пульс. Тем, у кого здоровье слабое, необходимо задавать при беге такой темп, при котором ритм сердечных ударов не будет превышать в минуту 110-120. 130 ударов – показатель для людей со средним здоровьем. «220 отнять возраст» – таков показатель для тех, у кого здоровье просто отличное.

Если же при ходьбе пульс увеличивается до 100 — совершать пробежки нельзя. Перед тем, как начинать бегать, стоит здоровье поправить. Высокий уровень пульсации свидетельствует о том, что темп для бега сильно завышен. В этом случае необходимо начать шагать до того момента, когда частота ударов не достигнет отметки 90. В этом случае можно будет опять перейти на бег, но уже в более медленном темпе.

Дыхание во время пробежки должно быть «разговорным». По сути — это означает, что во время пробежки вдвоем можно будет вести с партнером разговор. Боль во время бега также не должна ощущаться. Если она все же появилась, стоит начать просто идти.

Рекомендуем:  Как быстро прийти в форму после праздников

Разрешено ли во время пробежки пить?

Можно это делать и даже необходимо. В качестве напитка необходимо использовать либо настой из сухофруктов, либо негазированную воду минеральную. Для приготовления первого стоит взять чернослив, изюм, инжир и кураги по 5 штучек. Все ошпарить кипятком, затем поместить все в термос, налить кипятка сверху и оставить на ночь.

Как выбрать для пробежки правильную периодичность?

Индивидуальную нагрузку поможет подобрать спортивный врач или терапевт. При этом будут учтены все особенности состояния человека. Самостоятельно определить уровень можно используя тест 4-го этажа. Высокий уровень будет у того, кто поднимается до 4-го этажа без отдышки; средний – у того, кто добирается с одышкой; с сердцебиением и сильно задыхаясь – низкий.

Как завершить бег правильно?

Завершая пробежку нельзя резко останавливаться и даже садиться. Ускоренный темп в течение 2-3 минут необходим для того, чтобы успокоить дыхание и восстановить сердечный ритм. В течение этого времени можно выполнять действия на растяжку разных групп мышц. Можно после пробежки пить. Все напитки, за исключением газированных. Прием пищи можно осуществлять только через час.

Крепатура. Как с ней справляться?

Так называется боль в мышцах, возникающая на 2-й день. Она вызывается микроразрывами волокон и скоплением в мышцах молочной кислоты. Для того, чтобы избавиться от нее, следует принять горячую ванну или сходить в сауну, посетить массажиста.

Кому пробежки противопоказаны?

Запрещается нагрузка людям с высоким давлением, с болевыми ощущениями в области сердца, перенесшим инфаркт и болеющим лихорадкой. В эту категорию подают близорукие, люди с глаукомой и с заболеваниями хроническими, в том числе – в стадии обострения.

ПОДПИШИСЬ И ЧИТАЙ НОВОСТИ ПЕРВЫМ: