Как начать бегать: полное руководство для новичков

Как начать бегать: полное руководство для новичков

В статье рассказывается о плане тренировок, технике выполнения, правилах пробежки. 

Лето в самом разгаре. И пришло время приводить свою фигуру в порядок. Главным решением избавления от лишних сантиметров является спорт. Спорт имеет разные направления. Самый простой и действенный способ – это пробежка. Бег помогает худеть и поддерживает здоровье, улучшает дисциплину и делает женщину более привлекательной. Те, кто уже раньше бегал, знают, как трудно заставить себя бегать с психологической и физической стороны. При пробежке у человека болят бока и ноги. Из-за чего многие бросают бег. Чтобы не сойти с дистанции важно знать, как правильно начать пробежку. Правильное начало, и соблюдение правил помогают получить максимум пользы от занятия и защищают от травм.

Много ходьбы

Вначале многие, надев кроссовки и одежду, выходят на улицу либо встают на беговую дорожку и бегают на максимальной скорости. Такое поведение приводит к сильной боли и усталости. По словам известного тренера Гордона Бакулиса, бег нужно начинать с медленной скорости и наращивать темп постепенно. Бег можно начать с простой ходьбы. После постепенно увеличивать темп и чередовать пробежку с простой ходьбой. При пробежке человек не должен задыхаться. Бегать нужно 3 раза в неделю. Став поопытнее, можно бегать 4-5 раз в неделю.

План бега

Для начала новичкам стоит составить план на 10 недель:

  1. На первой неделе 2-минутный бег нужно чередовать 4-минутной ходьбой.
  2. На второй неделе бег и ходьбу нужно продлить до 3 минут.
  3. На третьей неделе время пробежки составит 4 минуты с чередованием 2-минутной ходьбы.
  4. На четвертой неделе бегать нужно 5 минут. Ходьба не должна превышать 3 минут.
  5. На пятой неделе время пробежки стоит увеличить до 7 минут с 3-минутной ходьбой.
  6. На шестой неделе время пробежки не должно быть меньше 7 минут. Время перерыва – 2 минуты.
  7. На седьмой неделе пробежка составит 9 минут с 1-минутным отдыхом.
  8. На восьмой неделе бегать нужно в течение 13 минут и отдыхать 2 минуты.
  9. На девятой неделе время пробежки продлевается до 14 минут при 1-минутной ходьбе.
  10. На десятой неделе бегать нужно постоянно без отдыха.
Рекомендуем:  Как правильно завязать галстук

Перед и после пробежки нужно дополнительно ходить в течение 5 минут. Проявление усталости говорит о том, что, стоит снизить темп или время пробежки. В данном случае рекомендуется изменить план пробежки.

Разминка перед пробежкой

Как при тренировках в тренажерном зале, перед пробежкой нужно проводить полноценную разминку. Разминка поможет бегать дольше и защитит от травм. Разминка приносит много пользы организму. При разминке запускаются нервные клетки и мышцы, которые сокращаются для подготовки к пробежке. Вдобавок организм выделяет ферменты, которые усиливают сжигание жира. Синовиальная жидкость нагревается и тем самым суставы не травмируются. При заминке тело возвращается в исходный режим. Внезапная остановка плохо воздействует на работу сосудов и сердца. Если нет времени на заминку, можно выполнить растяжку дома. Многие начинающие и вторичные бегуны забывают про разминку и заминку, ссылаясь на нехватку времени. Данные процедуры помогают держать организм в тонусе в течение дня.

Чередование поверхности и темпа

Долгие пробежки начинают надоедать человеку. В данном случае квалифицированные тренеры советуют разнообразить пробежку при помощи смены темпа и поверхности. Например, в течение недели можно бегать на беговой дорожке, а на второй по уличным тротуарам. Также бегать рекомендуется по грунтовым дорожкам в парках и пляжному песку. Для пробежки не подходит бетонная поверхность. Поскольку удары по стопам приведут к травмам.

Как и силовая тренировка, пробежка требует соблюдение техники выполнения. Скорость и качество пробежки зависит от включения в работу частей тела. Голову нужно держать ровно, а взгляд направить вперед. Подбородок также стоит направить вперед. Плечи держат в расслабленном положении. Напряженные плечи приводят к усталости. При напряжении нужно встряхнуть руки.

Положение тела

При пробежке также нужно работать руками. Руки обязаны двигаться вперед и назад. Согнутые руки должны быть под углом 90 градусов и не прижиматься к туловищу. Корпус должен иметь прямую линию. Бедра надо выдвинуть вперед и не вилять ими. Ступни нужно отталкивать от поверхности. Приземляться стоит на середину стопы. Отталкивание происходит от стопы. Шаги должны быть оптимальными.

Рекомендуем:  Как правильно выбирать цитрусовые

Чтобы правильно начать бег, не стоит торопиться. Для длительной и хорошей пробежки важно не торопиться. Многие новички и более опытные бегуны увеличивают скорость и темп, тем самым делают самую большую ошибку. На основе главного правила с каждой тренировкой скорость и время нужно увеличивать на 10%.

Способы мотивации

Кроме соблюдения правил, для постоянства важна мотивация. Любой бегун знает, что монотонный бег вызывает скуку. Чтобы мотивировать себя важно вносить разнообразие. Придут на помощь:

  1. Музыка. Рекомендуется скачать плейлист песни для пробежки. С психологической стороны ритм музыки влияет на темп бега. И поэтому тренеры рекомендуют собрать плейлист из песни для пробежки. Также вместо музыки можно прослушивать аудиокниги.
  2. Единомышленники. Многие бегуны предпочитают бегать вместе друзьями или любимым человеком. Если нет поддержки, рекомендуется записаться в беговой клуб. Так у человека появляется мотивация и тяга к спорту.
  3. Ведение дневника. Такой способ подходит любителям анализирования и статистики. Отслеживание результатов может стать отличной мотивацией. Также отслеживание помогает откорректировать план и найти технику для улучшения результата. Дневник можно вести в специальных мобильных приложениях.
  4. Также разнообразить тренировки поможет медитация. Медитирование позволяет прислушиваться к организму и сконцентрироваться на ощущениях во время бега. Медитация помогает увеличивать расстояния пробежки.

Начать бегать можно в любом возрасте. В зависимости от возраста и физического состояния можно бегать трусцой или с простой ходьбой. С психологической стороны некоторые боятся мнения окружающих. Не стоит бояться осуждения и мнения окружающих людей. Главное спорт должен приносить удовольствие.

Сколько можно сжечь калорий при пробежке

При пробежке за милю бегун сжигает около 100 Ккал. Такое же количество можно сжечь во время 6-минутного занятия йогой или катания на велосипеде. По словам специалистов, бег является оптимальным способом сжигания жира. При этом важно правильное питание. Но современный темп жизни и лень заставляет людей неправильно питаться. Для похудения кроме пробежки стоит обратить внимания на свой рацион.

Рекомендуем:  Как понравиться людям

Правила для новичков

Чтобы похудеть, получать пользу и удовольствие новичкам важно соблюдать 5 основных правил.

Правило №1. Первая тренировка должна быть короткой. В первый раз нужно бегать трусцой в течение 10 минут. Для начала нужно быстро ходить в течение 5 минут и потом перейти к пробежке. Пульс будет увеличиваться, а дыхание учащаться. Одышка постепенно исчезнет. При чувстве усталости можно переходить на ходьбу. Новички должны дозировать пробежку.

Правило №2 – дыхание. Для новичков бег может показаться изнурительным процессом. Усталость появляется из-за неправильного дыхания. Техника дыхания поможет легко бегать и быстро не уставать. Нужно делать вдох в 2 шага и выдох также в 2 шага. При спринте техника дыхания будет другой. Главное – это ритм. Для удобного бега вдыхать необходимо через нос, а выдох делать через рот. При вдыхании через рот наступит нехватка кислорода.

Правило №3. При усталости не стоит переходить на ходьбу. При простой усталости переход на ходьбу испортит результаты. При пробежке рекомендуется снизить скорость бега даже при усталости. Для похудения нужны регулярные занятия бегом.

Правило №4 – регулярность. Результат зависит от регулярности занятий. Для дисциплинированности необходимо составить план пробежки. Кроме дней в план вносят продолжительность и темп тренировки. Для получения результатов понадобятся терпение и упорство.

Правило №5 – боль. При чувстве боли в ногах, боках и сердце нужно замедлить скорость. Пробежку необходимо продолжить после того, как боль исчезнет.

Место для пробежки

При планировании пробежки нужно подумать о месте. Отличным решением станет спортивный стадион, где есть специальная круговая дорожка. Так новички смогут отсчитывать количество пройденных кругов. Составление плана бега зависит от сезона, погодных условий и физического состояния. Заниматься пробежкой также можно в парке, лесной площадке, тротуарной дороге. Пробежкой можно заниматься ранним утром или поздно вечером. Ранним утром на улице не бывает машин и лишних людей.

ПОДПИШИСЬ И ЧИТАЙ НОВОСТИ ПЕРВЫМ: