Пока не наступила жара, выходить на пробежки – одно удовольствие. Но бег летом имеет свои нюансы. При какой температуре воздуха вообще нельзя бегать, как бегать правильно, как пить воду, с какой интенсивностью надо тренироваться, чего избегать.
Можно ли не прекращать бегать, если на улице жарко?
Если вы бегаете более-менее регулярно, то конечно же бросать пробежки на три летних месяца и терять форму не стоит. Но к новым условиям погоды нужно адаптироваться.
Главное – не бегать при температуре воздуха выше 30-35 градусов.
При высокой температуре бегать, да и вообще тренироваться, опасно: слишком большая нагрузка на сердце и высокий риск получить солнечный либо тепловой удар, чаще – именно тепловой. Особенно этот риск увеличивается при повышенной влажности. Здесь важно обращать внимание не только на температуру воздуха, но и правильно выбрать время для пробежки: лучше всего делать это вечером или вообще в спортзале, где воздух охлаждается.
Почему не утром? Как говорят кардиологи, утром мы бежим от здоровья, а вечером – к здоровью. С утра кровь более густая, кровоток замедлен и большие нагрузки на сосуды и сердце в это время нежелательны. Лучше начинать тренировку спустя 1-2 часа после пробуждения.
Если же к этому времени температура уже достигла 30 градусов, то отложить пробежки на вечер.
Но даже при температуре воздуха выше 20 и ярком солнце, важно избегать прямого попадания солнечных лучей. Бегайте в парках, скверах, лесополосах, где нет прямого попадания лучей. Если не соблюдать эти правила, то от бега будет не польза, а вред. И важно не переусердствовать в процессе пробежки.
А насколько интенсивно можно бегать летом?
Интенсивность тренировок, в том числе пробежек летом, должна быть ниже средней. Если вы привыкли быстро разминаться и потом набирать высокий темп, то придется притормозить. В жаркую погоду откажитесь от темповых ускоренной (по сравнении с вашей обычной скоростью в более прохладное время года), а также силовых упражнений.
Поскольку чем выше будет ваша скорость – тем сильнее потоотделение, соответственно больше потеря жидкости и электролитов (натрия и калия) и как результат – обезвоживание. При необходимости и вообще стоит остановиться, пройтись, сделать передышку. В жару важно снять нагрузку с сердца и обогатить его кислородом: если вы бегун со стажем, то можно сделать это с помощью препаратов. Но каких и в каком количестве – подскажет только врач, спортивный фармаколог или профессиональный тренер. Прислушивайтесь к своему организму и не испытывайте его на прочность.
А что пить и сколько, чтобы не было обезвоживания?
С собой на пробежки обязательно берите бутылку с чистой питьевой водой. Пить следует небольшими порциями на протяжении всей тренировки. А не выпивать всю воду за 15 минут. Например, при занятиях в зале рекомендуется пить в среднем стакан воды (250 грамм) каждые полчаса.
При пробежке на улице – то же самое, однако при более активном потоотделении в жару пейте по ощущениям, то есть, если одолела жажда, сделайте несколько глотков. Для забега на короткую дистанцию в принципе хватит бутылки обычной воды, но если планируете бежать больше, то пейте изотоник. Есть уже готовые такие изотоники, которые легко развести самому из порошка. Также немаловажно бегать по правильному покрытию, в удобной одежде и специальной обуви.
А в чем лучше бегать летом и где?
Главное – не бегайте по асфальту – выбирайте пересеченную местность в парке или сквере; или резиновое покрытие, беговые дорожки на стадионах, вокруг спортивных площадок. Обувь. Используйте только беговую, чтоб амортизировать ваше движение и снимать нагрузку с суставов.
Надевайте самые легкие спортивные вещи – шорты + легкие майки, шорты + брюки. Тонкие спортивные носки, лучше не использовать хлопок, который намокает, становится тяжелым и не выводит влагу. Не пользуйтесь дезодорантами на пробежке, потеть важно!
Благодаря испарению пота кожа охлаждается, температура тела нормализуется, не дает вам перегреться и получить обморок.
Одежда должна быть легкой, достаточно свободной, а не обтягивать тело и не сковывать движения. Сейчас достаточно брендов, которые выпускают спортивную одежду из хорошо впитывающих влагу материалов. Для пробежек лучше выбирать светлые вещи, чтоб они эффективнее отражали солнечные лучи. Не игнорируйте солнцезащитную косметику, ведь летом солнце более активно, и вы подвергаетесь воздействию ультрафиолета даже в тени. Если же вы решили начать бегать с наступлением лета – то это не лучшая идея.
А почему новичкам не стоить выходить на пробежки в жару?
Бегать в самую жару, как уже сказано, не стоить никому. Особенно, если вы перенесли коронавирус, и имели проблемы с органами дыхания. Восстановиться поможет дыхательная гимнастика.
Новичкам без опыта в первую очередь важно «поставить ноги» и жаркая погода с температурой под 30 – не лучшее для этого время. Хоть изначально человеческая анатомия и биомеханика приспособили нас к тому, что мы могли бегать или ходить в день по 30 км, сейчас все изменилось. Виной тому сидячий образ жизни, передвижение на машинах, офисная жизнь – когда мы более 12 часов в день проводим сидя. В итоги меняется далеко в не лучшую сторону здоровье нашего опорно-двигательного аппарата.
Если вы не особо до этого дружили со спортом, и особенно – с бегом, то важно изначально знать, все ли в порядке с суставами, осанкой, стопами. Протрузии и грыжи позвоночника, плоскостопие, сколиоз и другие нарушения осанки – это противопоказания для начала занятий бегом с нуля. Особенно если даже при ходьбе вы ощущаете дискомфорт в ногах, стопах, пояснице, спине.
Хотите активности летом – начните с ходьбы. Новичкам бегать в жару вообще опасно, поскольку важно наработать правильную технику бега. К сожалению, множество людей на уличных пробежках ею не владеют. Поэтому для начала получите «живую» консультацию инструктора или тренера, которые готовят атлетов на беговые марафоны. Подберите правильную обувь и одежду, при болевых ощущениях в ногах и спине, проблемах с осанкой посетите врача, возможно вам нужны специальные ортопедические стельки. И начните с ходьбы, а позже, когда жара спадет, постепенно можно будет (опять же, под руководством тренера) начинать пробежки.
