Как ускорить свой метаболизм и стань стройнее!

Скорость обмена веществ действительно влияет на массу тела, однако отнюдь не становится причиной избыточного веса. Основными факторами, которые определяют вес человека, являются потребляемая пища, напитки и физическая активность.

ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЗМА

  1. Комплекция
    Люди, склонные к полноте, сжигают больше калорий чем худые, даже находясь в состоянии покоя.
  2. Пол
    Если сравнивать мужчин и женщин одного возраста, то, имея более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, мужчины сжигают большее количество калорий.
  3. Возраст
    Чем старше человек, тем меньше становится его мышечная масса и больше – жировая. В среднем, замедление обмена веществ начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.
  4. Переваривание пищи (термогенез)
    Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой пищи также требуют определенного количества калорий (приблизительно от 100 до 800 калорий в день). Оказывается, потребность организма в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и еë нелегко изменить.
  5. Физическая активность
    Ежедневная физическая активность, такая как поход в магазин, пробежка с собакой, отказ от лифта в пользу ступенек, сжигает оставшуюся часть калорий, потребленных за день. Раскроем небольшой секрет: ты набираешь вес, когда потребляешь больше калорий, чем сжигаешь, или наоборот, сжигаешь меньше калорий, чем потребляешь.

Конечно, невозможно контролировать свои возраст, пол и генетику, однако есть и другие способы для улучшения обмена веществ.

КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ

  1. Пейте много воды
    Чай, кофе и многие газированные напитки обезвоживают организм. В условиях постоянного обезвоживания замедляется обмен веществ, чтобы сохранить как можно больше ценной жидкости и уменьшить ее потери. Ограничь потребление чая и кофе. Пейте больше чистой воды без сахара и других добавок.Пить воду нужно регулярно, но небольшими глотками. Если ты приучишь себя пить чистую воду и сократишь потребление сладких напитков, со временем значительно улучшится твое самочувствие.
  2. Питайтесь 5–6 раз в день
    Чем меньше интервал между приемами пищи, тем меньше желание организма откладывать калории на «черный день», опасаясь голодных времен. Те, кто ест регулярно и небольшими порциями, помогает организму не только поддерживать уровень сахара в крови, но и сжигать больше калорий в течение дня. Старайтесь как можно чаще перекусывать яблоком, орехами, сухофруктами и не позволяйте себе голодать!
  3. Обрати внимание на количество потребляемого белка
    Белок переваривается организмом намного медленнее, чем жир или углеводы, и помогает ускорить процесс метаболизма. При сжигании белка расходуется намного больше энергии, поэтому такая диета помогает сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий.  Употребляй больше продуктов, содержащих белок: постное мясо, индейку, рыбу, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца, гречку, салаты с киноа и обезжиренные молочные продукты.
  4. Не забывай завтракать!
    Самый важный прием пищи – с утра. Если хочешь ускорить обмен веществ, ни в коем случае не отказывайся от завтрака. В идеале, еда должна быть богата питательными веществами, в особенности белком. Идеальным завтраком могут быть такие легкие и сытные блюда, как овсянка с ягодами и миндальными орехами, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с ягодами.
  5. Включи в свой рацион цитрусовые
    Именно эти фрукты содержат большое количество лимонной кислоты, которая необходима для дыхания всех клеток, использующих кислород, и помогает ускорить процесс метаболизма. Разнообразь свое меню апельсинами, мандаринами, грейпфрутом, лаймом, но не употребляй их на голодный желудок, если у тебя проблемы с пищеварением.
  6. Нарасти мышечную массу
    Скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день в состоянии покоя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день. После сеанса силовых тренировок мышцы всего тела активируются, начинают сжигать большее количество калорий и ускоряют тем самым процесс обмена веществ.
  7. Меняй интенсивность физических нагрузок
    Выполняя упражнения, обрати внимание на темп нагрузки. Аэробные упражнения позволят поддерживать высокую скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки! Чем выше интенсивность нагрузки, тем выше подъем уровня метаболизма.
  8. Включи в свой рацион продукты содержащие омега-3 кислоты
    Включая в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, ты подстегнешь свой обмен веществ и увеличишь способность организма быстрее сжигать жир. Выработай в себе привычку принимать рыбий жир каждый день. Если не можешь – отдай предпочтение жирным сортам рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняному и рапсовому маслу, грецким орехам.
  9. Избегай строгих диет
    Не снижай количество употребляемых калорий в день, как советуют многие диеты – до 1 200 (для женщин) и 1 800 (для мужчин). Если ты хочешь ускорить свой метаболизм, такие диеты не для тебя. Да, они помогут скинуть пару килограмм, но ты рискуешь потерять и мышечную массу, а это, как мы уже говорили, замедлит твой метаболизм. В итоге организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты, и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются. В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедай достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в состоянии покоя.
  10. Не забывай про ночной сон
    Доказано, что при недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина (гормона сытости) и больше грелина (гормона голода). Чем дольше длится твой ночной сон, тем активнее будет обмен веществ в течение дня. В идеале нужно спать в прохладном помещении, не укрываясь одеялом. Перед сном постарайся не нервничать, не смотреть тяжелые фильмы. В противном случае твой организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы. И откажись на ночь от углеводов, иначе ты рискуешь прибавить в весе.

Конечно, совсем необязательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Но если ты действительно хочешь ускорить свой обмен веществ и сбросить лишние килограммы, то возьми некоторые советы себе на заметку. 

Читайте также:   Процессы, происходящие в организме во время секса.

Похожие новости